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马拉松比赛后该休息多久?

2021-07-04 22:18 浏览:

在为一个重要的事件精心准备之后,我们通常会选择休息一段时间,这样我们的身体才能恢复的很好,身心才有机会呼吸,这样我们才能重新充电,为下一个目标做准备。然而,一些严重的跑步者在休息一段时间后感到内疚——他们应该重新开始训练吗?会不会休息太久?但是,需要多久呢?

在最近的一项研究中,发现了21名跑完马拉松的人。他们在训练期间每周的平均跑步量约为51公里。比赛结束后,研究人员限制他们的运动量,每周跑步总量不超过五六公里。赛跑运动员在比赛前两周、比赛后四周和比赛后八周接受心血管功能测试。

发现赛跑运动员最大摄氧量、血红蛋白、血容量和血浆容量在赛跑后显著下降,左心室质量和心脏厚度也下降。因为心脏负责将含氧血液泵入肌肉进行工作,心室厚度和血量的减少会对耐力产生负面影响。同样的配速会感觉更费力,需要加快心率来满足肌肉的血液需求,所以RQ目前的跑动力也会降低(有氧能力差的标志)。

暂停训练一段时间,然后恢复跑步。目前跑步力量会下降,但随着体能的恢复,跑步力量会逐渐回升。

然而,这项研究只检查了几个重要的心血管指标,但影响跑步表现的因素还包括肌肉力量和耐力,以及神经肌肉协调性等。一般来说,停止训练三到四周后,耐力运动的表现会下降4-25%,这取决于个体之间的差异和停止训练时的活动程度。如果在此期间保持一定的运动量,下降幅度会相对较低,这也有助于缩短恢复原有能力的时间;但是如果完全不做任何运动,能力会明显下降,需要更长时间才能恢复到原来的水平。

所以我建议,跑完一场马拉松后,跑步者可以根据比赛的严重程度和身体的疲劳程度,完全休息3~7天,在此期间可以进行适当的按摩和拉伸。在接下来的1~3周内,可以开始进行短期低强度的运动(不一定是跑步)作为主动恢复的手段,逐渐增加一些轻松的慢跑来维持一定的训练量,这样下一个训练周期可以有更好的衔接。不建议完全停止跑步超过四周,否则要花更多时间重建体能。

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